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Nutrition & ListesPDF A4 · Liste Complète

Guide des Courses Vitalité 50+

Liste de courses optimisée pour la vitalité masculine

La liste de courses complète classée par rayons pour ne plus jamais hésiter au supermarché. Inclut les aliments boosters de testostérone et d'oxyde nitrique.

  • ✓Légumes riches en nitrates naturels (betteraves, roquette, épinards)
  • ✓Protéines nobles et sources d'acides aminés essentiels
  • ✓Épices thérapeutiques et huiles de première pression à froid
  • ✓Guide des aliments ultra-transformés à éliminer définitivement
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Routine QuotidiennePDF A4 · Format Frigo

Fiche Rituel Matinal

4 étapes séquencées à afficher sur le réfrigérateur

Une fiche synthétique plastifiable à coller sur votre frigo pour ancrer un réveil dynamique en moins de 20 minutes : hydratation cellulaire, lumière, mobilité et petit-déjeuner protéiné.

  • ✓Étape 1 : Hydratation électrolytique au réveil (500 ml)
  • ✓Étape 2 : Réveil articulaire en 5 mouvements clés
  • ✓Étape 3 : Exposition à la lumière naturelle (calibrage circadien)
  • ✓Étape 4 : Activation métabolique et petit-déjeuner
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Suivi & HabitudesPDF A4 · Grille 30 Jours

Tracker 30 Jours Énergie & Puissance

Grille de suivi quotidien Énergie & Puissance

Un tableau de bord papier pour visualiser vos victoires quotidiennes. Cochez vos séances d'exercice, votre hydratation, vos compléments et mesurez l'évolution de votre vitalité.

  • ✓Suivi des 5 piliers du Viralis sur 30 jours
  • ✓Échelle d'auto-évaluation d'énergie matinale et vespérale
  • ✓Espace de notes pour vos ressentis et progrès physiques
  • ✓Bilan de fin de mois pour mesurer les gains de vitalité
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Menus & NutritionPDF A4 · Menus Détaillés

Plan de Repas Méditerranéen 7 Jours

Menus complets du lundi au dimanche

7 journées complètes de menus équilibrés (déjeuner et dîner) conçus selon les principes de la diète méditerranéenne adaptée aux hommes après 50 ans.

  • ✓Menus simples et rapides prêts en moins de 25 minutes
  • ✓Apports optimaux en protéines (1.2 à 1.5 g/kg de poids)
  • ✓Richesse en antioxydants, polyphénols et acides oméga-3
  • ✓Aliments protecteurs de la prostate et du cœur
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Entraînement MuralPDF A4/A3 · Haute Définition

Poster 6 Exercices Fonctionnels

Format A4 / A3 à afficher chez soi pour s'entraîner en sécurité

Un poster visuel clair illustrant les 6 mouvements polyarticulaires essentiels pour maintenir force, masse musculaire et autonomie sans risquer de se blesser.

  • ✓Squat au poids de corps avec tempo contrôlé
  • ✓Charnière de hanche (Hip Hinge) pour protéger les lombaires
  • ✓Pompes adaptées (inclinées ou au sol) pour le haut du corps
  • ✓Pont fessier et renforcement pelvien
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Sommeil & RécupérationPDF A4 · Journal de Bord

Agenda du Sommeil 7 Jours

Suivi rigoureux et optimisation de vos nuits

Le carnet d'analyse nocturne pour identifier précisément les facteurs qui perturbent votre sommeil profond (repas tardif, caféine, écrans, stress) et optimiser vos cycles.

  • ✓Relevé des heures de coucher, d'endormissement et de réveil
  • ✓Compteur de réveils nocturnes et niveau de fatigue au lever
  • ✓Corrélation avec l'exposition aux écrans et le dernier repas
  • ✓Conseils personnalisés pour ajuster la température et la lumière
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Respiration & Système NerveuxPDF A4 · Guide Pratique

Fiche Cohérence Cardiaque 365

Guide de respiration quotidienne anti-stress & vasodilatation

Le protocole de cohérence cardiaque 365 (3 séances par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes) illustré avec la courbe visuelle d'inspiration et d'expiration.

  • ✓Explication de l'effet sur le système parasympathique et le cortisol
  • ✓Guide visuel de respiration 5 secondes inspire / 5 secondes expire
  • ✓Protocoles d'urgence de 2 minutes en cas de pic de tension
  • ✓Recommandations d'heures stratégiques (matin, midi, soir)
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